Mój tydzień przed maratonem
Przeglądając plany treningowe Danielsa, zauważyłem, że ostatni tydzień przed startem jest w nich bardzo podobny. Postanowiłem go wypróbować przed swoim głównym maratonem – zadziałał świetnie! Zapisałem ten schemat dla siebie, a teraz dzielę się nim z Wami.
Dodatkowo, analizując swoje starty w poprzednich maratonach, doszedłem do wniosku, że na mnie najlepiej działa ładowanie węglowodanów przez dwa i pół dnia.
Plan treningowy na ostatni tydzień
- Niedziela: 90 minut biegu spokojnego (BS), posiłki jak zwykle.
- Poniedziałek: 60 minut BS, dieta oparta na białku.
- Wtorek: 6,4 km BS + 3×1600 m bieg progowy* / 2 min regeneracji + 3,2 km BS, posiłki białkowe.
- Środa: 60 minut BS, dieta białkowa.
- Czwartek: 45 minut BS, rano dieta białkowa, po południu początek ładowania węglowodanów**.
- Piątek: 30 minut BS, dieta węglowodanowa.
- Sobota: 30 minut BS z 5 przebieżkami, dieta węglowodanowa.
- Niedziela: MARATON.
Żywienie w dniu startu
- 3 godziny przed biegiem: paczka wafli ryżowych.
- 1 godzina przed biegiem: mały żel energetyczny.
- 15 minut przed startem: czarny żel SIS Nootropics Lemon & Lime (200 mg kofeiny).
- Podczas biegu: 5 żeli SIS co 7 km.
Ważne wskazówki
- Bieg progowy – tempo wolniejsze od 10 km, ale szybsze od tempa maratońskiego. U mnie to było: 3:44, 3:45 i 3:33 przy tempie maratońskim 3:55/km.
- Ładowanie węglowodanów – nie oznacza, że należy się przejadać. Trzymaj ilość kalorii na stałym poziomie, zmieniając jedynie proporcje makroskładników.
- Testuj swoje żele! Ja używam SIS Nootropics Lemon & Lime – dla mnie działają świetnie, ale pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej. Ostrzeżenie: ten żel zawiera bardzo wysoką dawkę kofeiny (200 mg). Upewnij się, że Twój organizm dobrze reaguje na takie dawki, zanim użyjesz go w dniu startu.
Mam nadzieję, że ten plan będzie dla Was inspiracją i pomoże w skutecznym przygotowaniu do maratonu. Powodzenia na trasie i świetnych wyników! 🏃♂️